É necesario ir a un gimnasio para manter o corpo constantemente en forma? Hai apenas uns anos a resposta a esta pregunta sería un rotundo si, pero hoxe cada vez son máis as persoas que renuncian ás visitas aos centros de fitness e optan polo fitness na casa (exercicios de adelgazamento na casa). Normalmente hai varias razóns para iso:
- Primeiro: aforrar cartos. Unha subscrición a un club de fitness non é un pracer barato.
- Segundo: aforro de tempo. Aínda que o club de fitness estea preto da túa casa, aínda tes que pasar algún tempo na estrada.
- Terceiro: dispoñibilidade de stock. Todo o que necesitas para facer fitness na casa pódese mercar en calquera cidade.
- Cuarto: dispoñibilidade de información. En Internet podes atopar facilmente exercicios de perda de peso, un complexo doméstico, etc., pero tamén hai unha desvantaxe. Moita información sobre a forma física non é fiable. Polo tanto, neste artigo veremos formas eficaces de perder peso na casa.
Un conxunto de exercicios para fitness na casa
A base dun programa de fitness independente son exercicios sen pesas; nos estudos de fitness utilízanse principalmente pesos adicionais (pescas, expansores, barras corporales, etc.). Se o teu obxectivo é perder peso e manter o ton muscular, non tes que usar equipos de exercicios elegantes; É suficiente adestrar na casa, usando un conxunto de exercicios destinados non só a queimar graxa, senón tamén a fortalecer os músculos.
As clases de fitness deben comezar cun quecemento. Nos primeiros cinco minutos hai que alternar a carreira normal e o salto á corda. Estes exercicios van seguidos de sentadillas rápidas e saltos en cuclillas. É importante realizalos correctamente: estender as pernas cara aos lados e agacharse. As súas coxas deben estar paralelas ao chan. Empuxa cos pés e salta, levanta os brazos e despois volve a estar en cuclillas. Despois de vinte saltos podes descansar.
Os últimos cinco minutos dedícanse a correr con tacóns e calambres estomacais. Para conseguir o máximo efecto, é necesario realizar varias repeticións. Realiza exercicios cunha gama completa de movementos.
Exercicios para todos os grupos musculares
Un complexo de cinco días debe incluír o adestramento de todos os grupos musculares. Para fortalecer as costas, cómpre facer flexións desde a parede 10 veces e dende o chan 5 veces. Despois diso, debes realizar o exercicio da táboa e permanecer durante 2-3 minutos, aumentando gradualmente o tempo ata cinco. Este exercicio tonifica perfectamente o teu abdome inferior e adestra os teus músculos abdominais. Isto é seguido de xirar en diferentes direccións, que se realiza preferentemente nun fitball. Asegúrese de que a pelve non caia cara abaixo para non desprazar a carga. A torsión debe repetirse de 15 a 20 veces.
Isto é seguido de 15-20 agachamentos e estocadas de pé. Grazas a eles, podes fortalecer os glúteos e aumentar as pernas. Este complexo tamén inclúe balances de pernas a catro patas, que deben realizarse 20-25 veces.
Para fortalecer os brazos, necesitas pesas de 1 kg. O primeiro exercicio está dirixido a adestrar o bíceps. Os cóbados deben estar presionados cara aos lados, o corpo inmóbil. A idea é dobrar e endereitar os brazos. Realizar 10-25 veces.
Fortalecemos o tríceps do seguinte xeito: levantamos os brazos baixos detrás da cabeza e dobramos nos cóbados. Facemos este exercicio 15 veces.
Cantas veces á semana debes adestrar?
Para desfacerse do exceso de peso, o corpo necesita queimar tantas calorías como sexa posible. Os adestradores profesionais recomendan facer exercicio na casa cinco veces por semana para perder peso, incluíndo adestramento de forza e cardio.
Ademais do fitness na casa, tamén se deben incluír no programa correr ao aire libre, adestrar en bicicleta estática, cinta de correr, esquí, marcha nórdica e marcha normal, e natación. Estes exercicios de cardio axudaranche a perder peso e tonificar a túa figura.
Canto tempo tes que adestrar para obter resultados?
Xa pensamos que teremos dous tipos de adestramentos: forza e cardio. Cada un deles require concentración e esforzo.
O adestramento de cardio debe durar polo menos 30 minutos e un máximo dunha hora. Por exemplo, pásanse 7 minutos amasando as articulacións, seguidos de 25 minutos de carreira ou outros exercicios de cardio. Ao final cómpre estirar durante cinco minutos. Esta é unha opción para o adestramento cardiovascular, pero tamén podes usar calquera outra. Lembra que o tempo mínimo de adestramento é de 30 minutos, o máximo dunha hora.
O complexo de enerxía ten unha duración de polo menos 45 minutos e un máximo de hora e media. O tempo de descanso entre series e exercicios depende do teu programa de adestramento. Na maioría das veces, un conxunto de exercicios físicos para a perda de peso na casa inclúe un descanso entre repeticións de non máis de 45 segundos e entre exercicios non máis de un minuto e medio.
Inventario
O beneficio do teu programa de adestramento depende do grande que sexa a selección de equipamento deportivo. É imposible configurar varios equipos de exercicio na casa ao mesmo tempo, polo que debes decidir que tipo de equipo queres mercar. Se escolles correr, nadar ou camiñar como exercicio de cardio, non debes comprar bicicletas estáticas ou cintas de correr. Pola contra, pode colocar con seguridade equipos de exercicio de forza.
Se che convén facer exercicios para queimar graxa na casa, debes mercar unha cinta de correr ou unha bicicleta estática. Os seus prezos, por suposto, non son baixos, pero unha subscrición a un centro de fitness aínda custa máis. Se non estás preparado para investir unha gran cantidade en equipos caros, recomendamos mercar unha máquina de cardio barata: unha corda para saltar. Os beneficios non son menos que unha cinta de correr e custa varias veces menos. Ordenamos o equipamento para o adestramento cardio, agora toca o adestramento de forza.
Ademais dos equipos de cardio, os exercicios físicos para perder peso na casa inclúen os seguintes equipos:
- Dúas pesas. É mellor se son plegables para que poidas axustar facilmente o peso adicional. O peso de cada mancuerna cando está totalmente montado non supera os 5 kg.
- Pesas con velcro. Con eles, os exercicios físicos para perder peso na zona do estómago e das coxas fanse significativamente máis efectivos.
- Tapete de goma. É útil para facer exercicios mentres está deitado, por exemplo, para bombear os músculos abdominais.
- Fitball. Ningún conxunto dos mellores exercicios para a perda de peso está completo sen adestrar neste marabilloso simulador. É unha bola grande feita de goma duradeira. Debes escoller un fitball segundo a túa altura, se non, o teu adestramento non terá ningún efecto.
Como crear un programa de adestramento para clases de fitness na casa?
Xa mencionamos que hai moitos programas de formación en liña de baixa calidade. Para distinguir un bo programa de fitness dun mal e aprender a crealo vostede mesmo, cómpre coñecer varios principios que compoñen un programa de fitness na casa:
- O complexo de adestramento debe incluír exercicios repetitivos e estáticos. Os primeiros realízanse 15 veces dunha soa vez. Os exercicios estáticos teñen como obxectivo tensar os músculos durante un período de tempo específico.
- Cada grupo muscular debe adestrarse unha vez por semana.
- O descanso entre exercicios non debe ser superior a dous minutos.
- Descanso entre aproximacións: non máis de 45 segundos.
Estes son os catro principios básicos que forman a base dun bo programa de adestramento na casa.
Nótese que todos os programas de adestramento de forza pódense dividir en dous grupos: adestramento en circuíto e división.
Circuíto de formación
Os exercicios físicos para a perda de peso na casa pódense realizar no sistema circulatorio, é dicir, sen pausa entre exercicios. Por exemplo, o teu circuíto de adestramento consta de cinco exercicios. Completas o primeiro exercicio e pasas inmediatamente ao segundo (sen descanso), despois ao terceiro, e así ata completar os cinco. Despois descansa durante 2-3 minutos e completa outra rolda de exercicio. O programa de adestramento pode constar de 3-5 quendas.
Que exercicios deben incluírse no circuíto de adestramento?
Estes poden ser exercicios para adelgazar no estómago e nos lados na casa, como agachamentos, flexións, estocadas, abdominales, etc. É moi importante que cada un deles se dirixa a diferentes grupos musculares.
Programa compartido
A diferenza do adestramento en circuíto, un programa dividido permite descansos entre series. Por exemplo, hoxe deberías realizar un complexo que adestra os músculos abdominais, dos brazos e das nádegas. Para iso, cómpre realizar tres exercicios para cada área e facer 20 repeticións.
En primeiro lugar, debes facer unha serie do exercicio de glúteos, despois descansar durante 45 segundos e facer outra serie do mesmo exercicio. Despois de completar tres series dun exercicio, cómpre facer un descanso (un minuto e medio ou dous minutos) e continuar. Os exercicios de perda de peso (complexos para a casa) segundo o programa dividido están dirixidos principalmente a manter os músculos en forma. Para desfacerse do exceso de peso, este programa debe ser complementado con adestramento cardio. Lembra sempre isto!
Imos resumilo
Agora xa sabes como estruturar correctamente os teus adestramentos na casa e que exercicios físicos para perder peso na casa debes escoller para o teu programa de adestramento. Lembra que unha boa cifra depende só do 50% do adestramento, a outra metade do éxito depende dunha nutrición adecuada.